强身健体共同战“疫”,快来跟申小杏一起学做五禽戏~

发布者:团委发布时间:2020-01-29浏览次数:185

今年春节一场非常的战争悄然降临,

在这个疫情蔓延的春节里,

各大群聚欢庆活动接连取消,

身处全国各地的申小杏们

无不例外宅在家里,

不群聚,减少访亲,

就是为社会作出了贡献。


所以在家里你会干什么呢?

躺在床上好好补觉?

无聊地开始发呆?

焦虑地不断翻微博关注疫情?


与其不断焦虑疑鬼疑神,不如运动起来打一套五禽戏防疫!在室内就能防疫,一起和小编一起活络活络筋骨吧!

五禽戏是一种防治结合的传统养生导引术。东汉时期名医华佗遵照“天人相应”的思想根据古代导引、吐纳、熊经、鸟伸之术,研究了虎、鹿、熊、猿、鸟这五禽的活动特点,创编的一套具有中国传统风格特色的导引术。


虎戏

第一式 虎举

① 两手掌心向下,十指撑开,再弯曲成虎爪状;目视两掌。

② 随后,两手外旋,两拳沿体前缓慢上提。至肩前时,十指撑开,举至头上方再弯曲成虎爪状;目视两掌.两掌外旋握拳,拳心相对;目视两拳。两拳下拉至肩前时,变掌下按。沿体前下落至腹前,十指撑开,掌心向下;目视两掌。

③ 重复一至四动三遍后,两手自然垂于体侧;目视前方。


第二式 虎扑

接上式

① 两手握空拳,沿身体两侧上提至肩前上方。

② 两手向上、向前划弧,十指弯曲成虎爪,掌心向下

③ 两腿屈膝下蹲,收腹含胸;同时,两手向下划弧至两膝侧,掌心向下;目视前下方。随后,两腿伸膝,送髋,挺腹,后仰;同时,两掌握空拳,沿体侧向上提至胸侧;目视前上方。

④ 左腿屈膝提起,两手上举。左脚向前迈出一步,脚跟着地,右腿屈膝下蹲,成左虚步;同时上体前倾,两拳变虎爪向前、向下扑至膝前两侧,掌心向下;目视前下方。随后上体抬起,左脚收回,开步站立;两手自然下落于体侧;目视前方。重复一遍,方向不同。


动作要领

功效


鹿戏

第一式 鹿抵

① 两腿微屈,身体重心移至右腿,左脚经右脚内侧向左前方迈步,脚跟着地;同时,身体稍右转;两掌握空拳,向右侧摆起,拳心向下,高与肩平;目随手动,视右拳。

② 身体重心前移;左腿屈膝,脚尖外展踏实;右腿伸直蹬实;同时,身体左转,两掌成鹿角,向上、向左、向后画弧,掌心向外,指尖朝后,左臂弯曲外展平伸,肘抵靠左腰侧;右臂举至头前,向左后方伸抵,掌心向外,指尖朝后;目视右脚跟。随后,身体右转,左脚收回,开步站立;同时两手向上、向右、向下画弧,两掌握空拳下落于体前;目视前下方。同前,方向不同。


第二式 鹿奔

接上式

①左脚向前跨一步,屈膝,右腿伸直成左弓步;同时,两手握空拳,向上、向前划弧至体前,屈腕,高与肩平,与肩同宽,拳心向下;目视前方。

② 身体重心后移;左膝伸直,全脚掌着地;右腿屈膝;低头,弓背,收腹;同时,两臂内旋,两掌前伸,掌背相对,拳变鹿角

③ 身体重心前移,上体抬起;右腿伸直,左腿屈膝,成左弓步;松肩沉肘,两臂外旋,鹿角变空拳,高与肩平,拳心向下;目视前方。

④ 左脚收回,开步直立;两拳变掌,回落于体侧;目视前方。重复,方向不同。


动作要领

功效

 

熊戏

第一式 熊运

① 两掌握空拳成熊掌,拳眼相对,垂手下腹部;目视两拳。

② 以腰、腹为轴,上体做顺时针摇晃;同时,两拳随之画圆;目随上体摇晃环视。向左重复。

 

第二式 熊晃

接上式

①身体重心右移;左髋上提,牵动左脚离地,再微屈左膝;两掌握空拳成“熊掌”;目视左前方。

② 身体重心前移;左脚向左前方落地,全脚掌踏实,脚尖朝前,右腿伸直;身体右转,左臂内旋前靠,左拳摆至左膝前上方,拳心朝左;右掌摆至体后,拳心朝后;目视左前方。

③ 身体左转,重心后坐;右腿屈膝,左腿伸直;拧腰晃肩,带动两臂前后弧形摆动;右拳摆至左膝前上方,拳心朝右;左拳摆至体后,拳心朝后;目视左前方。

④ 身体右转,重心前移;左腿屈膝,右腿伸直;同时,左臂内旋前靠,左拳摆至左膝前上方,拳心朝左;右掌摆至体后,拳心朝后;目视左前方。向左重复。

 

动作要领

功效

 

猿戏

第一式 猿提

接上式

① 两掌在体前,手指伸直分开,再屈腕撮拢捏紧成猿钩

② 两掌上提至胸,两肩上耸,收腹提肛;同时,脚跟提起,头向左转;目随头动,视身体左侧。

③ 头转正,两肩下沉,松腹落肛,脚跟着地;猿钩变掌,掌心向下;目视前方。

④ 两掌沿体前下按落于体侧;目视前方。重复,方向不同。

 

第二式 猿摘

接上式

①左脚向左后方退步,重心落于右腿;同时,左臂屈肘,左掌成“猿钩”收至左腰侧;右掌做探望状。

② 身体重心后移;脚成右丁步;同时,右掌向下经腹前向左上方画弧至头左侧,掌心对太阳穴;目先随右掌动,再转头注视右前上方。

③ 右掌内旋,掌心向下,沿体侧下按至左髋侧;目视右掌。右脚向右前方迈出一大步,左腿蹬伸,身体重心前移,右掌经体前向右上方画弧,举至右上侧变猿钩,稍高于肩;左掌向前、向上伸举,屈腕撮钩,成采摘势;目视左掌。

④ 身体重心后移;左掌由猿钩变为握固;右手变掌,自然回落于体前,虎口朝前。随后脚呈右丁步;同时,左臂屈肘收至左耳旁,掌指分开,掌心向上,成托桃状;右掌经体前向左画弧至左肘下捧托;目视左掌。重复以上动作。

 

动作要领

功效

 

鸟戏

第一式 鸟伸

接上式

① 两腿微屈下蹲,两掌在腹前相叠。

② 两掌向上举至头前上方,掌心向下,指尖向前;身体微前倾,提肩,缩项,挺胸,塌腰;目视前下方。

③ 两腿微屈下蹲;同时,两掌相叠下按至腹前;目视两掌。

④ 身体重心右移;右腿蹬直,左腿伸直向后抬起;同时,两掌左右分开,掌成鸟翅,向体侧后方摆起,掌心向上;抬头,伸颈,挺胸,塌腰;目视前方。重复以上动作。

 

第二式 鸟飞

① 右腿伸直独立,左腿屈膝提起,小腿自然下垂,脚尖朝下;同时,两掌成展翅状,在体侧平举向上,稍高于肩,掌心向下;目视前方。

② 左脚下落在右脚旁,脚尖着地,两腿微屈;同时,两掌合于腹前,掌心相对;目视前下方。

③ 右腿伸直独立,左腿屈膝提起,小腿自然下垂,脚尖朝下;同时,两掌经体侧,向上举至头顶上方,掌背相对,指尖向上;目视前方。

④ 左脚下落在右脚旁,全脚掌着地,两腿微屈;同时,两掌合于腹前,掌心相对;目视前下方。重复以上动作。

 

动作要领

功效

 

五禽戏 

吸取了中国古代藏象学传统思想,结合中医气血、脏腑、经络、阴阳、五行等医理,拳起于易而理成于医,经过1800多年的传承发展,五禽戏在医疗保健方面发挥了重要作用。

Five-Animal Exercises

 

我校五禽戏入选中华优秀传统文化传承基地

五禽戏自然也是每一位申小杏的拿手绝活

 

赶快让家人也一起加入五禽戏的队伍

一起科学防疫

过一个健康平安年!